専門家が語る、水分補給に関する4大誤解

健康影響力を持つ人々が、肌の輝き、脳機能の向上、運動能力の向上、その他あらゆることのためにもっと水を飲むよう私たちに促しているため、近年、水のボトルはおかしなほど大きくなりました。しかし、本当に1日に何リットルもの水を飲み込む必要があるのでしょうか？そして、誇張できますか？タマラ・ヒューバトラーは、20 年以上にわたって水分補給を研究してきた生理学者で、現在は、慎重な水分補給計画が必要な世界で最も過酷なウルトラマラソンの 1 つであるカリフォルニアのウェスタン・ステイツ・エンデュランス・ランの医学研究責任者を務めています。彼女は、よくある通説の誤りを暴くためにここに来ました。

1. 誤解: 誰もが 1 日に少なくともグラス 6 ～ 8 杯の水を飲むことを目標にすべきである

1日に必要な水の量は人によって異なりますし、その日によっても異なります。誰もが 1 日に 2 リットル、つまりグラス約 8 杯分の摂取量が必要であるとよく聞きますが、すべてに当てはまる一律のルールはありません。体重が 45 キログラムで、一日中机に座っている場合、太陽の下で屋外にいる 100 キログラムのラグビー選手ほど多くの水は必要ないでしょう。

個人が飲む必要がある水の量は、基本的には1日に失われる水の量と一致する必要があります。どれだけの水分が失われているのかは分かりませんが、それが喉が渇く理由です。脳は常に血液をサンプリングしており、さらに水が必要な場合は喉の渇きを感じてより多く水を飲むことで、脱水症状から身を守ります。喉が渇いているのに飲まないと、飲むまで喉の渇きの感覚はどんどん強くなっていきます。

喉の渇きを感じ始めた時には手遅れで、体から水分がなくなってしまっているという誤解があります。しかし、これはシステム内にもう少し水が必要になる可能性がある時点にすぎません。個人的には喉が渇いたときにのみ飲みます。一般的に、これは 98% の人に有効です。

2. 誤解: 水分補給にはコーヒーよりも普通の水の方が良い

私は純粋な水は好きではないので飲みません。その代わりに、朝コーヒーを数杯飲み、水分を含むスープ、果物、野菜、スムージーを食べます。外出中はただの水しか飲みません。喉が渇いて他に飲むものがありません。それ以外の場合、必要な水分はすべて他の液体や水分を含む食品から摂取しています。

コーヒーには利尿作用があるから水分補給をすべきではないというのは誤解です。実際には利尿剤ではありません。一杯のコーヒーを飲むと、おしっこが必要になるのは水分のせいで、カフェインではありません。ただし、アルコールは異なります。アルコールには利尿作用があるため、ビールやワインを飲むとオシッコの量が増えます。

3. 誤解: のどが渇いていないときに水を補給すると、さらなる健康上の利点がもたらされる

必要以上に水を飲むことには、胃が満たされて食べる量が減り、体重が減る以外に健康上の利点はありません。あなたの体は水分量をかなり厳密に調節しているので、もう少し水を飲むと、おしっこの量も少し増えるだけです。水を大量に飲むと肌がきれいになる、便秘が改善される、免疫システムに良い、などの科学的証拠はあまりありません。

ただし、無理をしなければ害はありません。実は私が水分補給の研究を始めたのは、マラソン中に水を飲みすぎて2人のランナーが亡くなってしまったことがきっかけでした。水を飲みすぎると血液中のナトリウムが薄まり、低ナトリウム血症として知られる状態になります。それによって脳が膨張する可能性があり、脳が膨張しすぎてスペースがなくなると、即死してしまいます。

推定では、1 時間に 3 ～ 4 リットルの水を飲むと、低ナトリウム血症に関連する兆候や症状が起こる可能性があることが示唆されています。これらの兆候や症状には、頭痛、吐き気、膨満感などが含まれます。

4. 誤解: 運動するときはスポーツドリンクが不可欠です

運動するときはスポーツドリンクで水分補給する必要があると思われがちです。これらには、汗によって失われる電解質を補うナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれています。しかし、ほとんどの研究では、これらの追加の電解質が必要なのは、慣れない暑い気候で 17 時間以上など、非常に激しい運動をしている場合にのみ必要であることが示されています。 1 日 2、3、または 4 時間運動したとしても、失われる少量の電解質はその後に食べる食べ物で補われます。スポーツドリンクには炭水化物も含まれているため、激しい運動中に炭水化物が不足している場合に効果的です。しかし、私たちのほとんどはそれらを必要としません。

彼が彼女に言ったように アリス・クライン