健康で老化するのは、単一の食品に依存するのではなく、豊かで多様性に富み、ほとんど変化のない食事を含む一連の食習慣に依存します。栄養と百寿者集団（「ブルーゾーン」の細胞など）に関する研究により、心血管、認知、代謝の健康をサポートする特定の特に興味深い食品が明らかになりました。長寿を促進するために、より頻繁にメニューに組み込むべき10の食品を紹介します。
1. マメ科植物
レンズ豆、ポワシッシュ、インゲン豆、枝豆は長寿に関連するオー・クール・デ・レジームです。植物繊維とタンパク質が豊富で、微生物叢の健康、満腹感、コレステロールと血糖の調節に貢献します。
Mon conseil : àmettre au メニュー 週 3 回 (1 回あたり 250 ml (une tasse) の割合で)
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2. 小さな果物
ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブルーベリーなどのベリー類には、抗酸化物質、特にアントシアニンが豊富に含まれています。これらの化合物は炎症を軽減し、認知機能の低下を防ぐ可能性があります。
私のアドバイス: 毎日 125 ml (1/2 カップ) のプチフルーツを食べること
3. 濃い緑の野菜
ほうれん草、ケール、ベット・ア・カルデ：これらの野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。定期的に摂取すると、慢性疾患のリスクが軽減され、認知機能の健康状態が改善されます。 MIND療法では、認知機能の低下を軽減したい場合は、緑の野菜を毎日摂取することをお勧めします。
私のアドバイスは、1日当たり125ml（1/2カップ）の割合で緑色の野菜を食べることです。
4. レ・ノワ
アーモンド、グルノーブルクルミ、ピスタチオ、ボングラの香り、繊維とビタミンE。1日あたり少量の摂取は心血管疾患のリスクの軽減につながります。
私のアドバイス: 毎日 30 ～ 60 ml (大さじ 2 ～ 1/4 カップ) のクルミを食べること
5. エクストラバージンオリーブオイル
地中海食の中心であり、一価不飽和脂肪酸とポリフェノールが豊富です。心臓の健康と炎症の軽減に貢献します。
私のアドバイス：高品質のオリーブオイル（エクストラバージン、濃い色の瓶で売られている）を購入し、それを生と調理済みの両方で主要な脂肪として摂取してください（揚げたり非常に高温で調理した場合を除く）。
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6. レ・ポワソン・グラ
サケ、マス、イワシ、サバ：これらの魚はオメガ 3 の優れた供給源であり、心臓や脳に有益な効果があることで知られています。オメガ 3 は感情のバランスにも影響を与えます。
私のアドバイスは、ポワソングラを少なくとも週に2回（週に200〜300g）摂取することです。
7. 全粒穀物
全粒穀物（オーツ麦、キヌア、オルジュモンデ、リズブラン、パン100％穀物エンティエ）は、地中海体制のピラミッドの基礎です。食物繊維とビタミンB複合体を提供します。それらの血糖指数は精製穀物よりも低いです。摂取は2型糖尿病のリスク低下と関連しています。
私のアドバイスは、全粒穀物を 1 日あたり 3 ～ 4 回摂取することです。 1 回分は 125 ml (1/2 カップ) またはパン 1 枚に相当します。
8. 発酵食品
ケフィア、ザワークラウト、テンペ、キムチはすべて、微生物叢のバランスに貢献する発酵食品です。微生物叢の多様性は、身体的および精神的健康の改善と全身性炎症の軽減に関連しています。
Mon conseil : 定期的に発酵食品をメニューに取り入れます
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9. 緑茶を読む
カテキンが豊富で、強力な抗酸化作用があります。定期的に摂取すると、心臓血管の健康状態が改善され、がんのリスクが軽減されます。
私のアドバイス: 1 日に少なくとも一杯の緑茶 (または抹茶) を飲む
10. レ・トマト
心臓血管の健康と特定のがんの予防に関連する抗酸化物質であるリコピンの供給源であるトマトは、長寿を保証します。加熱調理するとリコピンの吸収が良くなります。
私のアドバイスは、少なくとも週に3回はトマトまたはトマトソースを食べることです。
長寿に害を及ぼす食べ物
一部の食品は、特に定期的に摂取すると、慢性疾患を蓄積するリスクと関連しており、長生きに支障をきたす可能性があります。その目標は、最も健康に優しい代替品の制限と特権にほかなりません。
1. 加工肉
ソーセージ、ベーコン、豚肉：これらの摂取は、特定の種類のがんのリスクの増加と関連しています。多くの場合、ナトリウムが多く含まれており、亜硝酸塩を含むものもあります。
私のアドバイス: たまにしか摂取しないこと
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2. 赤身の肉
ブフ、ポーク、ヴォー、アニノー、カナール：大量に摂取すると、心血管疾患や特定のがんの累積リスクと関連しています。 Moderation est de mise、en privilexiant des coupes maigres および des food raisonnés。
私のアドバイス: 摂取は週に 2 回以下にすること
3. 糖類の添加
添加されたスクレは、長寿にかなり以上の栄養価をもたらしません。炎症を引き起こし、心血管疾患や2型糖尿病のリスクを高めます。最適な食事では、1 日当たり追加される砂糖の量が 25 g を超えてはなりません。 Comme le sucre は、セルヴォーの補償回路を活性化して、悲惨な過敏症を引き起こします。
Mon conseil : Mon livre ストップ・オ・シュクレは、砂糖への渇望を減らし、スクレの少ない食事、つまり適度な血糖指数を採用するための良い出発点です。
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4. 超加工食品
それらは、いくつかの添加物を含むことに加えて、飽和脂肪および/またはナトリウムおよび/または砂糖が豊富です。最近のメタ分析では、超加工食品の最大の消費者は、最も弱い消費者と比較して、早期死亡のリスクが 21% 高いことが示されています。
私のアドバイスは、パッケージの前面にある、その食品に問題のある栄養素が豊富に含まれていることを示す栄養表示マークを探すことです。
健康で長生きするには、いくつかの生活習慣を考慮する必要があります。食べ物が長寿の中心であるなら、定期的な身体活動、ストレス管理、下水道の質、社会的関係の維持も長寿の柱となります。
