健康のためのゲームチェンジャー?科学者は「私たちは食事をするときに存在する」と信じています。デヴィ シュリダール

Rカロリーを減らしてください。もっと野菜を食べましょう。ソフトドリンクとジャンクフードを制限します。何年も、あるいは何十年もの間、これは健康的な体重、血圧の低下、代謝の健康状態のより良いマーカーを求める人々へのアドバイスでした。減量に関するアドバイスのほとんどは、何を食べるか（何を避けるべきか）、またはどれくらい食べるかに焦点を当てています。政府機関が作成した食事ピラミッド、食品パッケージや食事のカロリー、一般的な栄養上のアドバイスを考えてみましょう。

それはある部分まではすべて真実です。より健康的で、より栄養バランスのとれた食事を摂るほうが良いのは明らかです。そして確かに、体重の減少はカロリーの削減と強く関連しています。しかし、このような集中力を維持するのは難しい場合があります。パーソナルトレーナーとして、政府の食事指導に従って何を「食べるべき」かを知っており、カロリー不足についてはよく聞きますが、私は食べ物に対して少し異なるアプローチを取ります。私たちは食べ物や食べるものに対してニュアンスとバランスの取れたアプローチをもたらす必要があると思います。

栄養的にはフルーツサラダの方が良いとわかっていても、チョコレートケーキが食べたくなることがあります。さらに、カロリーを計算し、食品を「良い」または「悪い」と分類することは、退屈で時間がかかるだけでなく、英国栄養士協会が「健康的な食事に対する病的な執着」と表現するオルトレキシアなどの摂食障害につながる可能性もあります。加えて、 空腹感を何ヶ月も何年も維持するのは、日数が限られているのに比べて困難です。

ですから、世界中で注目を集めるはずだった新しい研究を読んでうれしく思いました。 このメタ分析では、食事に関する別の質問、つまりいつ食べるかによって違いが生じるのかを調査します。研究者らは、初期または中期の制限食がさまざまな体重や血液マーカーに及ぼす影響を調べるために、41件のランダム化対照試験研究を検討した。研究に応じて、平均年齢19～69歳の約2,200人の参加者（42％が女性）を4～48週間追跡した。早朝の食事制​​限とは、最後の食事を午後5時までに食べることを意味し、30分とは午後5時から7時までの間に終了する食事のことを指します。

この調査結果は、「摂取カロリーと消費カロリー」の物語を複雑にしている。夕方の早めの食事（午後5時前または午後7時前に終える）は、体重、BMI、体脂肪率、腹囲、血圧、代謝マーカー（代謝の働きを把握できるグルコース、インスリン、トリグリセリドなどの血液中の分子）の大幅な改善と関連していました。

夜の早い時間に食事をした人は消費カロリーが少なかったからでしょうか?正確にはそうではありません。いくつかの試験では、全体的に食べる量を減らしていなくても、日中の特定の時間枠内で食事をすることが示されています。 その結果、空腹時血糖、空腹時インスリン、トリグリセリドレベルなどの代謝の健康状態を示すより良いマーカーが得られました。 基本的に、就寝前の食事パターンには独立したプラスの効果があります。

研究者らが説明を提供する。まず、体は一日の早い時間帯に糖分をうまく処理するため、同じ食事でも朝に比べて夕方の血糖値の上昇が起こります。研究によると、体が血糖を細胞内に移動させるホルモンであるインスリンの放出量が最も多くなるのは午後12時から6時で、最も少ないのは睡眠中です。ホルモンがどのように分泌されるかという理由だけで、私たちは夕方や夜に比べて、朝と午後の方が食事の摂取量をよりよくコントロールできます。

調査結果をどう読むかによって、人生が楽になったり、難しくなったりする可能性があります。現実的かつ社会的なレベルでは、より困難です。現代の生活構造を考慮して、家族や友人と一緒に食事をしたいと考えながら、午後 5 時、さらには午後 7 時までに夕食を食べることができる人がいるでしょうか。遅くまで働くと、仕事や社会的責任と同様に、これは事実上不可能になります。本当にそのケーキやクロワッサンが食べたい場合は、その日の早い時間に食べた方が良いでしょう。 朝食にチョコレートを食べなさいと言っているわけではありませんが、明日チョコレートを食べるつもりなら、体がチョコレートに対処する準備ができている午後5時までに食べた方がよいと言っているのです。

• デヴィ・スリダール教授はエディンバラ大学の国際公衆衛生教授であり、『How Not to Die (Too Soon)』の著者です。