悪夢を見る理由と悪夢を止める方法 | CNN
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私たちは子供時代に別れを告げるとき、ベッドの下に怪物への恐怖を置き去りにしますが、大人になっても怪物が私たちの頭上に迫ってくることがあります。
悪夢は小児期によく見られますが、成人の 50% ～ 85% が時折悪夢を見ると主張しています。
ほとんどの人が悪夢を経験する可能性があります。
マンハッタンに拠点を置く睡眠と健康心理学者のジョシュア・タル氏は、「夢にはその日中に起こったことが組み込まれていることが多く、そのため一部の研究者は夢と素早い目の動きは記憶の定着と認知の若返りに不可欠であるという仮説を立てている」と述べた。
「悪夢とは、これらの出来事を理解しようとする心の試みであり、睡眠中にそれらをイメージとして再現します。」
悪夢とは、米国睡眠医学アカデミーが「生々しく、現実的で不穏な夢であり、通常は生存や安全に対する脅威を伴い、多くの場合、不安、恐れ、または恐怖の感情を引き起こすもの」と呼んでいます。
悪夢を頻繁に（週に 1 ～ 2 回以上）見て、仕事や人間関係に苦痛や障害を引き起こす場合、その人は悪夢障害を患っている可能性があります。治療には薬物療法と行動療法が含まれます。
頻繁に見る悪夢は不眠症、うつ病、自殺行動にも関連しているため、対処することが重要です。悪夢は睡眠不足を引き起こす可能性があるため、心臓病や肥満にも関連しています。
これら 10 のステップを試すと、悪夢が軽減され、睡眠と生活の質が向上する可能性があります。
悪夢は、筋肉が弛緩して夢を見る段階である急速眼球運動睡眠中に起こります。レム睡眠中に目覚めると、夢とその結果として生じた苦痛を思い出すことができる、とカリフォルニア大学ロサンゼルス校デイビッド・ゲフィン医学部教授であり、米国睡眠医学会理事会のメンバーでもあるジェニファー・マーティン氏は言う。
「成人の悪夢の問題を治療する最も効果的な方法の一つは、実際に彼らをより深く眠らせ、目覚める回数を減らすことです」とマーティン氏は言う。
健康的な睡眠習慣は健全な睡眠を生み出します。運動をしたり、睡眠と起床時間を規則的に決めたり、寝室を暗くて涼しい場所に確保したり、午後半ば以降は刺激の強い飲み物を避けたり、リラックスできる活動に参加したりすることで、この能力を高めましょう。
マーティン氏によると、アルコール飲料は落ち着きのなさを引き起こし、夜中に目が覚めてしまうため、悪夢を思い出すのに役立つ可能性があるという。
「多くの人がリラックスして一日の終わりに眠くなる方法としてアルコールを使用していますが、それは実際には正しい解決策ではありません」と彼は付け加えた。代わりに、睡眠を促進するハーブティーやその他の飲み物を試してください。飲酒だったら リラクゼーション ルーチンの一部として、パートナーとチャットしたり、代わりに本を読んだりしてください。
マーティン氏によると、寝る3時間以上前に飲酒しても大丈夫だという。夕食後の昼寝や就寝前のアラートを引き起こすかどうかに注意し、もしそうなった場合はその飲み物をやめてください。
国立睡眠財団によると、間食は代謝を高め、脳の活動を活発にし、悪夢を引き起こす可能性があるという。
軽いスナックを食べるとよく眠れるようになる人もいますが、就寝の 2 ～ 3 時間前には食事をやめるべきです。後で悪夢を見ていることに気付いた場合は、寝る前の夜食や重い食事は避けるようにしてください。
一部の薬はレム睡眠を妨害することで悪夢を引き起こす可能性があります。
「薬を変更したときに悪夢が始まったり、増えたりしたと人々が認識できれば、それは間違いなく医師に相談する理由になります」とマーティン氏は言う。
メラトニンは睡眠補助薬として人気がありますが、レム睡眠を調節する概日リズムに影響を与え、多かれ少なかれ悪夢を引き起こす可能性があります。より良い睡眠のためにメラトニンを摂取したい場合は、睡眠の専門家と協力して、適切なタイミングでメラトニンを摂取し、問題を悪化させないようにする必要があるとマーティン氏は述べています。
段階的な筋肉弛緩（息を吸うときに筋肉群を緊張させ、吐き出すときに筋肉群を弛緩させる）は、悪夢を軽減するのに効果的です。
「悪夢は、差し迫った危険に対する体の自然な反応である交感神経系、『闘争・逃走システム』を活性化させる」とタルさんは電子メールで述べた。
「体には生来のリラックスシステム、つまり『休息と消化』システムとしても知られる副交感神経系も備わっています。」段階的な筋肉弛緩やその他のリラクゼーション活動は、そのシステムを活性化するのに役立ちます。
心配なことを書き留めて、事前にすべて吐き出して、夜に頭をもたげないようにしてください。タル氏によると、日記をつけることは悪夢やストレスを軽減するのに役立ちます。
夜間の観察は睡眠中に表面化する可能性があるため、就寝前に「より感情的にニュートラル、さらにはポジティブなことをすることにエネルギーを費やす」とマーティン氏は提案しました。
パンデミックの間、私たちの日常生活も非常に恐ろしいものに思えます。 「メディアを読んでからベッドに飛び込むことは、家族との最後の休暇の写真を見るよりも、不安で不快な夢を引き起こす可能性が高いです」と彼女は付け加えた。
イメージ・リハーサル療法は「慢性的な悪夢が同様のテーマやパターンを示している場合」に効果的だとタル氏は語った。
悪夢は脳の学習行動となるため、この練習では夢の物語要素を詳細に書き出す必要があります。そして、前向きに終わるように夢を書き換えてください。寝る直前に、「もし同じ悪い夢が始まったら、この夢はもっと良くなり、良い結果が得られるだろう」と大声で言って、もう一度夢を見るつもりを立ててください。
「日中にリライトの練習をすれば、悪夢ではなく、夜眠っている間にリライトが起こる可能性が高まります」とタル氏は言う。
睡眠習慣において沈黙は重要だが、「完全に静かになるのが苦手な人や、夜中にコントロールできない騒音で目が覚めてしまう人にとっては、周囲の騒音は「良い戦略だ」とマーティン氏は言う。
脳が順応するのを助けるために、扇風機やホワイトノイズマシンやアプリを数晩続けて試してみてください、と彼は付け加えた。
何も効果がなく、依然として悪夢に悩まされている場合は、セラピストまたは睡眠の専門家に相談してください。
「悪夢は、PTSDや気分障害など、より大きな問題の兆候である可能性があります」とタル氏は言う。 「基礎疾患を治療せずに悪夢を治療することは可能ですが、症状と疾患の両方を治療することも有効です。
「悪夢、不眠症、不安、気分障害に対する心理療法は大きく進歩しました」とタル氏は付け加えた。 「助けを求めることを恐れないでください。心理療法は効果があり、多くの場合、短期間で手頃な費用で済みます。」
