重荷を下ろしましょう！ 「エキセントリックな」エクササイズがフィットネスのまったく新しい世界を切り開く方法

w私たちは皆、走る、ジャンプする、ボールを投げる、ケトルベルを振る、壁を登るなどの力強い動きが大好きです。それに比べて、意図的で制御された動きは少し退屈に思えるかもしれません。しかし、このゆっくりとした運動は、多くの場合、より派手なライバルよりも安全で、身体的負担が少ないです。そして、最新の研究によると、ある方法はこれまで認められてきたよりも効果的であることが判明しました。

「エキセントリックエクササイズトレーニングは体力と健康全般に多くのメリットをもたらし、幅広い人々に適しています」と野坂一典教授はJournal of Sport and Health Scienceに掲載された新しい記事で述べている。 「特に神経筋の適応を促進する点で、コンセントリック運動やアイソメトリック運動に比べて独特の利点があります。」

エキセントリック？同心円状？これをもう少し分かりやすい言葉で説明すると、体を使った動きには 1 つまたは複数の種類の筋肉の収縮が含まれます。つまり、同心性 (短縮)、等長性 (板を張るときのように 1 か所に留まろうとする力を生成する)、または偏心性 (伸長) です。実際には、スポーツ科学者が運動のエキセントリックな段階と呼ぶものを「ダウン部分」と考えるのが通常は安全です。腕立て伏せやスクワットでは、体が床に向かって下がる部分です。オーバーヘッド プレスでは、ムーブメントの上部からウェイトを下げる部分です。通常、これは、エキセントリックな人は同心人よりもセクシーさが少し劣ると感じることを意味しますが、ますます、エキセントリックな人はほぼすべての人にとって素晴らしい選択肢であるようです。

リザルト社ジムのヘッドトレーナー、カラム・ロバーツ氏は、「最近のメタ分析では、エキセントリックトレーニングは、アスリートから臨床家、高齢者まで、あらゆる集団の筋力、パワー、筋肉の成長、柔軟性の向上に一貫して効果的であることが判明した」と述べた。 「テクニックを強化し、可動範囲を広げるために、私たちはエキセントリックな動きをよく使います。速度を落とし、時間をかけて動きに集中します。パフォーマンスを向上させ、見栄えを良くし、長期的に機能を維持したいのであれば、それらはトレーニングの一部であるべきです。」

エクササイズの奇抜さをどれだけ簡単に強調できるかは、何をしているかによって大きく異なります。一部のエクササイズにはエキセントリックフェーズがありません。ケトルベルスイングのような爆発的な動きには、体重を元に戻すときに体重をコントロールする部分がありません。また、そりを押したり引いたりする動作には、そりによって押し戻される部分がありません。他のすべてにおいて、エキセントリックに焦点を合わせる最も簡単な方法は、降下を遅くすることです。 「3 ～ 5 秒が良い経験則です」と One Body LDN 理学療法およびパフォーマンス クリニックの共同創設者であるカート ジョンソン氏は言います。 「たとえば、上腕二頭筋のカールをする場合、普通にカールしますが、ダウンフェーズでは時間をかけて秒数を数えます。スクワットや腕立て伏せでも同じことが当てはまります。」

より難しい動きの場合は、エキセントリックのみの繰り返しを試すこともできます。たとえば、懸垂では、小さなジャンプ (または段差の上に立って) を行って顎をバーの上に置き、その後、できるだけゆっくりと体を下ろします。プレスでは、状況はもう少し厄介になる可能性がありますが、原則は同じです。動きのトップの位置（基本的には板）で戦い、その後、礼儀正しく下降しようとします。

他のエクササイズでは、「ダウン」よりも「アップ」を少し簡単にすることができます。たとえば、上腕二頭筋カールでは、ウェイトを上にカールさせる（体の少しの勢いを利用して助ける）という「ごまかし」をするか、標準的な手のひらを上に向けたカールを手のひらを上に向けたハンマーカールに交換することでこれを行いますが、これにはより多くの労力がかかります。

「より高度なオプションは、レッグプレスで両足を押し上げるのに両足を使い、一方の脚を押し下げるように、二本の手足で持ち上げ、片方の手足で下げるという偏心的な過負荷を加えるというものです」と、元体操選手でレディ・ラボのコーチでもあるアンウェン・デイビス氏は言う。 「これは必ずしも初心者が試みるべきことではありませんが、検討する価値はあります。」

伝統的に、エキセントリックな運動に関連する最大の問題は（たまたまee中心であるこの単語の発音を除けば）遅発性筋肉痛、またはドムス、つまりスクワットをやりすぎて階段をうまく降りることができないときのひどい感覚です。これは、うっかり変人をやりすぎてしまいやすいという理由もあります。 「たとえワークアウトの負担がはるかに少ないように感じられたとしても、体と筋肉は最終的にはるかに疲労感を感じる可能性があります」とジョンソン氏は言います。 「各エクササイズの回数を減らし、重量を増やす前に重量を減らすことから始めることが重要です。そのため、痛みが主に問題になるでしょう。」

結論としては、騒々しいものではありませんし、箱の上でジャンプするほど楽しくはありません。通常よりも体重を減らす必要がありますが、エキセントリックな運動を優先すると、ある程度の筋力を鍛えることができます。ゆっくりする時間です。

試してみたい5つの風変わりなエクササイズ

エキセントリック エクササイズ (またはエクササイズ全般) が初めての場合は、簡単に始めてください。エキセントリックに焦点を当てたエクササイズを週に 2 回、少なくとも 3 日の間隔をあけて 2 ～ 3 回行うようにしてください。ゆっくりとした偏心段階に焦点を当てて、5 ～ 8 回の繰り返しを 3 セット行います。

「3～4週間経つと、体が痛みに適応するので、頻度を増やしたり、運動を追加したりできます」とアンウェン・デイビス氏は言う。 「このアプローチの利点は、器具を必要とせず、息切れすることなく、20 ～ 30 分で大幅な筋力増強ができることです。」以下から選択してください:

1. エキセントリックに焦点を当てたスクワット
3 ～ 5 秒間ゆっくりとしゃがみ、通常のペースで立ち上がってください。 「最初はバランスをとるためにドア枠をつかんだり、椅子に腰を下ろしたりすることもできます」とデイビス氏は言います。 「これは、定期的なスクワットのような心臓血管への負荷を必要とせずに、脚の強度を高めるのに役立ちます。」

2. 壁プレスアップ
両手を肩幅に離して壁に置き、ゆっくりと胸を表面に向かって下げます。繰り返しますが、一時停止して押し戻すまでの時間は 3 ～ 5 秒が適切です。体力がついてきたら、傾斜を下げてください（テーブルやソファを使用することになります）。

3. プッシュプレス
ダンベル、バーベル、またはいくつかのウォーターボトルを使用して、膝をわずかに曲げてまっすぐに立ち、勢いを利用して重量を頭上に押し上げ、ゆっくりと下ろします。ただし、最初に肩を温めてください。

4. かかと落とし
「段差の端に立ってつま先を立ち上げ、かかとを段差の高さよりもゆっくりと下げてから、最初に戻ります」とジョンソン氏は言います。 「ふくらはぎやアキレス腱に問題がある人にとって、これは素晴らしい選択肢です。」バスを待っている間に行うこともできます。

4. エキセントリックカーフレイズ
かかと落としに似ていますが、片足で行うため少し強度が高くなります。 「両足でつま先まで立ち上がり、片足を地面から離し、3〜5秒かけてゆっくりと下ろします」とデイビス氏は言います。 「両足を使って立ち上がる。これはふくらはぎの筋力と足首の安定に良い。」バランスが難しい場合は、片手を壁またはテーブルに置いても問題ありません。

5.低音域を遅くする
段差または丈夫な箱の上に立ち、片足を床に向けて 3 ～ 5 秒間、最後まで下げずにゆっくりと下げてから、再び上げます。 「これにより、片足の強さとコントロールが向上し、バランスが良くなり怪我の予防につながります」とデイビス氏は言います。