「運動間食」が流行っているけど、効果はあるの？ 2週間試してみた

最近、私の年老いたミレニアル世代の体が余計に感じられるようになりました。 。 。高齢者 腰が痛くて、膝が変な軋む音を立てています。年齢のせいにすることもできますが、それだけではありません。昨年の秋に 2 人目の子供が生まれ、この春にはハーフマラソンに参加したので、最近時間のある唯一の運動はランニングです。それは私の心臓血管の状態には役立つかもしれませんが、私の体力や可動性には役に立ちませんでした。さらに、ブリキ男になったような気分になりました。

そこで、Popsugar から「トレーニング スナック」を数週間実験することに興味があるかどうかを尋ねられたとき、私は登録しました。 「マイクロドージング」フィットネスの一種とも呼ばれるこの活発なアプローチには、短いミニトレーニングをより頻繁に行うことが含まれます。それは 1 分間のスクワット ジャンプや 10 分間のピラティス セッションのように見えるかもしれません。

この戦略は、長時間座る作業を解消し、運動への恐怖心を軽減できるため、フィットフルエンサーの間でトレンドになっています。誰でも 1 分間運動できますよね。数多くの研究が、短時間の動きでも心臓血管の健康、インスリン感受性、筋力を高める効果的な方法であることを示しています。

私は計画を立てました。筋力や可動性を重視したサンドイッチエクササイズを 1 日 2 ～ 3 回、長さは 1 ～ 10 分間行うというものです。それは、私がコーヒーが淹れるのを待っているとき、または単にコンピューターから休憩したいときに、生後6か月の息子が床で独り言を言っているときかもしれません。

この記事の注目の専門家

レイチェル・リード博士は、運動生理学者であり、Therabody の科学研究および科学コミュニケーションの責任者です。

幸運なタイミングのおかげで、私は実験初日に運動生理学者のレイチェル・リード博士と電話することができました。私は彼女に、これらの短いバーストが実際に何か役に立つことを確実にする方法についてアドバイスを求めたところ、彼女は、超効率的になる方法は、一生懸命に取り組むことであると教えてくれました。ゆっくりと歩く代わりに激しい階段を登ったり、30 回持ち上げることができるペアで重い重量を上げたりすることを考えてください。特に、多くの筋肉を素早く活性化するための複合エクササイズを推奨しました。 「オーバーヘッドプレス機に一分間しゃがんでいたら、ガスを浴びたときのことを話しましょう」と彼は言った。

それを念頭に置いて、私は 8 つの筋力トレーニングのリストを作成しました。そのほとんどは、ターゲットにしたいランニング用の筋肉 (ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、体幹) に焦点を当てながら、全身の筋力を強化できる複合的な動きです。また、走力の向上に役立つことがわかっていたので、定期的に実行したいプライオメトリックジャンプをいくつか書き留めました。これらのアクセスにより、何をすべきかを決める時間を無駄にすることなく、すぐにミニトレーニングに取り組むことができました。

動きやすさを考えて、ゆるめにしました。エクササイズのリストを作るのではなく、体が求めているものを何でも取り入れて、毎朝数分間、ストレッチや穏やかなヨガのような動きをして、自分の気分を把握し、凝りを解消することを目指しました。

結果？

私が気に入ったことから始めましょう。この戦略により、時間の不足が単に仕事をしない言い訳にならなくなりました。最も忙しい日でも、プランクに落ちたり、スクワット ジャンプをしたりするために、常に 60 秒の時間を見つけることができました (ただし、スポーツブラに着替える代わりに胸を抱きながら)。

そして実際の結果も得られました。正直、一度に数分間動かすだけで、どれだけの痛みを取り除くことができたのかに驚きました。通常のトレーニングと同じくらい自分自身に挑戦していましたが、エクササイズを 1 週間に分割しても、筋肉を強化していることになります。 （自慢でも何でもありませんが、わずか 2 週間で上半身の筋力が十分に身についたので、これまでよりも連続して腕立て伏せをできるようになりました。） さらに良いことに、ランニング後に関節が磨耗したり痛くなったりすることはありませんでした。腰痛が解消したとは言えませんが、それほど気にならなくなりました。

とはいえ、ワークアウト用スナックは、私が望んでいたような不均衡なフィットネスを治す魔法の薬ではありませんでした。

まず、普段のように運動する時間をしっかりと計画しないと、たとえ運動が好きな人であっても、運動することを忘れてしまいがちであることにすぐに気づきました。実験の2日目、私は最初のコーヒーを飲みながら、床で赤ちゃんと遊びながら、朝のルーティンの一部として自然に取り入れていた5分間の弾性可動ワークを行いました。しかし、一日の終わりに、筋トレのことをすっかり忘れていたことに気づきました。翌日、私がそれをすることを思い出したのは午後7時13分でした。

できることなら自然に運動を一日の中に組み込むだろうと思っていましたが、その活動をスケジュールに入れたり、たとえ 1 分でも始めたり、別の習慣と組み合わせたりしなければ、運動は起こらないことを知りました。

また、長時間のトレーニング中よりも、間食中の方が浮気をする可能性が高いこともわかりました。時々、セットの一部を終えた後、やらなければならない他のことに気を取られてしまうことがありました。着替えたり、適切なウォームアップをしたり、まとまった時間を取ったりしなければ、精神的に自分を閉じ込めることはさらに難しくなりました。

もう一度言いますが、正しい精神状態にあるときは、動きを軽食するのはプリングルズを軽食するようなもので、一度動き出すと止まらなくなります。自分の体がどのように感じられるかが気に入ったので、リズムをとり、エクササイズをどんどん続けていました。ブルガリアン・スプリット・スクワットを数セット試すだけだけど、その後はポゴホップと腕立て伏せを追加するつもりだと自分に言い聞かせました。その後、夫が延々と話をしている間、私は皿洗いをしながらカーフレイズをしたり、サイドボードに体を丸めたりしていることに気づきました。

まだ間食するつもりですか？これからも、軽いストレッチと可動性のトレーニングから一日を始めるつもりです。数分間の牛と猫と下を向く犬は、朝一番に体の気分を良くし、その日のちょっとした「勝利」を得るのに非常に効果的で控えめな方法です。

しかし、微量の筋力増強ということになると、私にとっては、長期的な戦略というよりも、多忙な数週間の予備計画のように感じられます。結局、週に 20 ～ 30 分の筋力トレーニングを 2 回行うのとほぼ同じ時間を「スナック」で取り組むことになりました。しかし、1日にただマルチタスクをこなしていると感じずに、まとまった時間を運動に充てることで、精神的にも肉体的にもより多くの成果が得られるような気がします。 1、2 分運動しただけでは、身体的な達成感や解放感は同じように得られません。そして「終わった」と感じることはありません。たとえ 1 日にエクササイズ用の軽食をいくつか詰め込んだとしても、別の軽食が入らないと誰が言えるでしょうか。

それでも、今のように、定期的に食事量分のトレーニングができないときは、間食は自分を落ち着かせるのに最適な方法です。

ジェニファー・ハイムリックは、フィットネスとウェルネスのジャーナリズムで 15 年以上の経験を持つライター兼編集者です。彼女は以前、Well+Good のシニアフィットネス編集者およびダンスマガジンの編集長を務めていました。 UESCA 認定ランニング コーチである彼女は、Shape、GQ、Runner’s World、The Atlantic などの出版物にランニングとフィットネスについて執筆しています。