栄養専門家らは、食事に繊維質をさらに加えるのは段階的なプロセスであるべきだと主張する。ゆっくりと水を飲みましょう。
ナタリア・グドフスカヤ/モーメントRF/ゲッティイメージズ
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食物繊維は、食品栄養素におけるピーター・パーカーのようなものです。長い間、ほとんどの人はそれを退屈だと無視していました。しかし、彼は健康に関しては本当にスーパーヒーローであり、今、ついにその時が来ています。
ソーシャルメディアは、「ファイバーマックス化」、つまり食事中の繊維の量を増やすという概念を完全に受け入れています。 Tiktok では、食事中の繊維を最大限に摂取する方法や、消化の改善から早死のリスクの軽減まで、健康のさまざまな側面にとって繊維がなぜ重要なのかについてのヒントを紹介する動画がたくさん見つかります。この自称「繊維に執着する」胃腸科医のような医療専門家によって多くのビデオが投稿されています。
イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の栄養学教授ハンナ・ホルシャー氏は、そろそろ繊維が主役になる時期が来たと語る。
「実のところ、私はこの傾向を高く評価しています。なぜなら、一般的に繊維質は、人々が注目するような魅力的な栄養素ではなく、基本的に繊維質を十分に摂取している人は誰もいないからです」とホルシャー氏は言う。
はい、ほとんどの人はより多くの繊維を必要としています
性別にもよりますが、1,000 カロリーあたり 14 グラムの繊維を摂取することが推奨されており、これは毎日約 25 ～ 38 グラムの繊維に相当します。しかし、これらの目標を達成できるのはアメリカ人の約10人に1人だけです。平均的なアメリカ人の成人は、1日に約10～15グラムしか摂取していません。
ホルシャー氏は、彼らは証明されている多くの健康上の利点を逃していると言う。
「適切な繊維質の摂取は、肥満発症のリスクを軽減し、心血管疾患や2型糖尿病のリスクを軽減し、特定の種類の癌、特に結腸直腸癌のリスクを軽減します」とホルシャー氏は言う。 「心臓代謝の健康から胃腸の健康まで、さまざまなメリットがあるのです。」
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十分な繊維を摂取することは血糖値の管理にも役立ち、確かに研究により、早期死亡のリスクが軽減されることがわかっています。そして、食物繊維は腸内に生息し、免疫系から気分に至るまで、健康の多くの側面に影響を与える何兆もの微生物の主な燃料源でもあると、マイクロバイオームに焦点を当てて研究を行っているホルシャー氏は指摘する。
言い換えれば、栄養素に関して言えば、食物繊維がすべてです。
「だから、誰かが私のところに来て、繊維質をもっと摂取したいと言うと、本当に興奮します」とロサンゼルス在住の管理栄養士、ヤシ・アンサリは言う。
しかし、それをどのように行うかについては戦略的である必要がある、と彼女は言います。
自然食品に焦点を当てる
繊維を摂取するのに最適な場所は植物性食品からです。全粒穀物、ケール、ナッツや種子などの特定の食品は、消化の促進に役立つ不溶性繊維の優れた供給源です。他の食品には、コレステロールや血糖値の制御に役立つ可溶性繊維が豊富に含まれています。オーツ麦、豆、レンズ豆、キノコ、チアシード、リンゴが良い摂取源であるとアンサリ氏は言います。
「これらの食品の多くには両方の種類の繊維が少しずつ含まれています」とアンサリ氏は言う。 「つまり、どの食物繊維源を選んだとしても、両方の食物繊維を少しずつ摂取できる可能性が高いということです。」
アンサリ氏は、繊維サプリメントは有効ですが、他の有益な栄養素も含まれているため、繊維のほとんどを自然食品から摂取するのが最善であると述べています。
「私たちは、これらの高繊維食品が提供する抗酸化物質も摂取しているので、私たちの健康をサポートする微量栄養素、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を大量に摂取することができます」とアンサリ氏は言います。
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また、ニーズを満たすために単一のファイバー ソースに依存しないでください。ホルシャー氏は、私たちの多くの腸内微生物がさまざまな繊維を分解するため、さまざまな植物ベースの食品を食べることで、それらすべての微生物が確実に栄養を与えられ、私たちの健康を維持できると指摘しています。
彼女は、ある研究で、1週間に30種類以上の異なる植物由来の繊維源を摂取している人は、健康を改善することが知られている化学メッセンジャーを生成する腸内微生物もより多く保有していることが判明したと指摘しています。ホルシャー氏は、良い目標は、毎日 5 つの異なる繊維源を摂取することであると述べています。彼女は、おそらくあなたのキッチンで簡単に見つけることができるだろうと言います。
「ご存知のとおり、果物の中にリンゴとオレンジ色のバナナが入っています。冷蔵庫を開けて、ニンジンとセロリと果物をいくつか取ってもいいですか？」彼女はこう言います。「食料庫にはナッツの袋が入っています。あるいは、家を出る前にオーバーナイトオーツを作っている、そんな感じです。」
オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの栄養士キャンディス・パンパーさんは、繊維を重ねたり、すでに好きな食べ物にさまざまな種類の繊維を混ぜる方法を見つけることを勧めていると語った。
「オートミールにリンゴのスライスやクルミを加えたり、ギリシャヨーグルトにタルトチェリーやカボチャの種を混ぜたり、100％全粒粉や発芽穀物のパンにアボカドやフムスを塗ったり、サラダ、スープ、シチューに豆やレンズ豆を加えたりすることも考えられます。」
ゆっくりと、無理をしないようにしましょう
繊維質をより多く摂取するという目標は高い目標ですが、注意点もいくつかあります。パンパー氏は、過敏性腸症候群やクローン病などの特定の疾患を持つ人は、まず医師に相談するべきだと主張する。食物繊維を過剰に摂取したり、間違った種類のものを食べたりすると、症状が悪化する可能性があるからだ。
一般に、繊維はゆっくりと蓄積するのが最善です。まずは各食事に数グラム追加するだけでいいかもしれません。早すぎると膨満感やガスが発生する可能性があります。食物繊維が消化器系をスムーズに通過できるように、水をたくさん飲むことも重要です。
ホルシャー氏は、繊維摂取量を増やすための「5キロまでのソファ」アプローチとして考えるとよいと述べています。 「繊維をゆっくりと鍛えていきたいのです。走る前に歩かなければなりません」と彼女は言います。腸に適応する時間を与えてください。
では、どのくらいの食物繊維が多すぎるのでしょうか？ソーシャルメディアのインフルエンサーの中には、1日あたり最大80グラム以上の食物繊維を摂取するよう呼びかけている人もいます。伝統的に繊維質が多く、主に植物ベースの食事をとっている一部の文化ではこれは珍しいことではありませんが、「それほど多くの繊維を摂取することにあまり慣れていない人が、突然1日70〜90グラムに増加すると、さまざまな悪影響を経験する可能性があります」とカリフォルニア大学バークレー校の胃腸科医リムケッターカ氏は言います。
パンパー氏は、健康傾向を極端に捉えないことが最善だと言います。 「私たちの体は、極端な変化ではなく、バランスの取れた緩やかな変化で最もよく機能します。だからこそ、目標は、繊維の必要量を最大限に増やそうとするのではなく、毎日の繊維の必要量を満たすことであるべきなのです。」
言い換えれば、やりすぎないことです。結局のところ、最終的な目標はトレンドに飛びつくことではなく、生涯にわたって持続可能な繊維習慣を身につけることです。
